1. A teljes jógalégzés

2. Légzésteszt (tüdőkaacitás)

3. Tantra ...

 

Az egészség megőrzése és javítása légzéstechnikával

A Jóga a harmonikus mozgás és légzés tudománya. Meglepőnek látszik, de a légzéstechnikánk, csiszolásával egyszerű odafigyeléssel, jelentős eredményeket lehet elérni.

Mozgásszegény életmódunk, rossz testtartásunk és gyakran zaklatott idegállapotunk miatt tartóssá válhat az általános fáradtság, a kellemetlen közérzet. Az ülő foglalkozást végző vagy szoros ruházatban járó emberre jellemző alsó, szakaszos légzés hatékonysága minimális, hiszen a rekeszizom fel-le mozgása visszafogott. Emiatt fizikai megterhelések esetén kapkodva veszi a levegőt, és szellemileg is könnyebben kimerül. A különféle légzésmódszerek rendszeres gyakorlásával kedvező élettani hatásokat érhetünk el. A Jóga szakemberei ezt évezredek óta gyakorolják és tanítják. Mivel a legtöbb módszer alapját a jógalégzés képezi, ismerkedjünk meg ennek legfontosabb elemeivel!

Légzés

Nagyon fontos a helyes légzés megtanulása. A mindennapi megszokott légzésünk sajnos messze eltávolodott a természetes, helyes légzéstől. Az egészséges légzés helyreállításának egyik alapvető feltétele a teljes jógalégzés begyakorlása.

A jógalégzések rendszeres gyakorlása elősegíti örömteli életérzésünk kialakulását, emellett növeli tüdőnk vitálkapacitását (kilégzési térfogatát) és javítja légzőizmaink működését. Szervezetünk gázcseréje is tökéletesebbé válik – sejtjeinkhez oxigénben gazdagabb vér jut, és a széndioxid leadás is teljesebb lesz. Spontán légzésünk is mélyebbé, nyugodtabbá válik, tehát ha régebben percenként 15–20-szor lélegeztünk, ez a jógalégzések hatására 8–10-re csökkenhet – a hatékonyabb oxigénfelvétel és az alaposabb széndioxid leadás miatt.

Új légzésformánk segíti a szív munkáját, melynek következtében javul a kis- és nagyvérköri keringés, előnyösebbé válik az emésztőszervek vérellátása, így a máj vércseréje is. Talán meglepően hangzik, de a jógalégzés hatására növekszik a tüdőhólyagocskák száma is.

 

 A teljes jógalégzés három fázisból áll:

• hasi légzés

• mellkasi légzés

• kulcscsonti légzés

Helyezkedjünk kényelmes törökülésbe vagy terpesztett lábakkal álló helyzetbe.

• 1 KI > Irányítsuk figyelmünket a kezdő kilégzés során arra, ahogy a hasfalunk behúzódik. Várjunk a természetes légszomj jelentkezésére,

• 2a BE >majd a belégzés első pillanataiban engedjük előrenyomulni, sőt domborítsuk ki hasunkat.

• 2b BE >Folytatódjék levegőbeszívásunk a tüdő középső részébe a bordák  felemelésével, mellkasunk tágításával (ekkor már a hasfalunk visszahúzódik).

• 3 BE >Végül vállunkat kissé megemelve mintegy „felfelé” szívjuk a levegőt. Ez utóbbi zárószakasz a kulcscsonti légzés, amely a kevésbé használt tüdőcsúcsokat a szokásos légzésnél jobban feltölti oxigénnel (kissé benntartjuk és kilégzés)

A rekeszizom választja el a mellkasüreget a hastól. Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozog a has felé és a mellkasüreget kitágítja. Ezen a módon a levegő beáramlik a tüdőbe, a hasi szervek kissé összenyomódnak. Ez pozitív hatással van az emésztésünkre és fokozza a hasi szervek vérkeringését. A helyes légzés által nagyobb mennyiségű levegőt lélegzünk be, javítjuk a vérkeringésünket, erősítjük a szívizmot és a tüdőt és gyorsítjuk az emésztési folyamatot. A légzőgyakorlat pozitívan hat a máj, lép, hasnyálmirigy működésére is.

Amennyiben (orron át történő) belégzési folyamatunk pl. 6 másodpercig tart, a légzés-visszatartás legyen a fele (3 mp.), és a szájon át végzett kilégzés pedig a belégzési idő duplája (12 mp.). Vigyázzunk arra, hogy a belégzést ne erőltessük túl, és minden esetben tartsunk légzésszünetet! A légzési időegységenként változhatnak. Ha a légző gyakorlat végzése számunkra nem ellenjavallat, illetve ha azt szakorvos tanácsolja, kezdjük el a tanulást, iktassuk mindennapi életünkbe. Lehetőleg éhgyomorral vagy étkezés után kb. 3 órával gyakoroljunk, laza ruházatban, jól szellőztetett szobában vagy a szabadban. A kezdeti 5–10-szeri gyakorlást akár 25–30-ra is emelhetjük. A legfontosabb az eredményesség szempontjából a kitartó rendszeresség.

Egy másik megközelítéssel némileg fordítva, de mégis ugyanarra az eredményre jutva a következőket csinálhatjuk: >>> A HA-> LE-> LU-> JAH (halelu-jah> isten dicsérete) kifejezés segítségével, (szakaszolt levegővétel és kifújás).

A fenti metódust a belélegzéssel kezdjük
HA (2a Be)> LE (2b Be) >LU (3 Be) ....>JAH (1KI teljesen)↓

A légzésgyakorlatokat naponta háromszor végezve (alkalmanként 5-10 percig)  három hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkentése érhető el!

A rendszeres pranayama gyakorlás komoly segítség a rák megelőzésében. Naponta legalább száz rákos sejt fejlődik ki a szervezetünkben, de amíg immunrendszerünk megfelelően működik megsemmisíti ezeket a sejteket és nem leszünk betegek. A pranayama technikák rendszeres gyakorlása pozitív hatással van az immunrendszerünkre, különösen, ha rendszeresen végzünk testgyakorlatokat is. Azáltal, hogy javítjuk a vérkeringést és a különböző szervek működését (beleértve azokat is melyek szorosan kapcsolódnak az immunválaszhoz) javítani tudjuk immunrendszerünket.

Ismerjük az un. szabad gyököket, amik számos krónikus betegség (rák, szívinfarktus (oka, hogy megkeményítik az artériákat), ízületi gyulladások...) okozói. Az antioxidánsok képesek semlegesíteni ezeket a szabad gyököket. Az élelmiszerekkel sok szabad gyököt veszünk magunkhoz, de a testünk is képes előállítani ezeket a szabad gyököket. Pozitív bizonyíték van arra, hogy a pranayama jelentősen csökkenti a szabad gyökök számát és növeli az antioxidánsok mennyiségét a testben.

A rendszeresen végzett légzőgyakorlatok növelik a légzéskapacitásunkat. Tanulmányok bizonyítják, hogy jelentős javulás érhető el asztmában szenvedők esetében, mert a pranayama erősíti a tüdőt. Természetesen a pranayama nem gyógyítja az asztmát, de a rendszeres gyakorlás jelentős mértékben javítja az egészségi állapotot.

A légzés és az idegrendszer kapcsolata

Létezik az ún. orrciklus, melyet a központi idegrendszer szabályoz. Azt jelenti, hogy vannak periódusok, amikor könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, és vannak periódusok, amikor könnyebben tudunk lélegezni a jobb orrjáraton keresztül. Ez az agyféltekék dominanciájával van kapcsolatban, melyet EEG-felvételekkel igazoltak, hogy a jobb agyfélteke magasabb aktivitása esetén könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, és a bal agyfélteke magasabb aktivitása esetén könnyebben tudunk lélegezni a jobb orrjáraton keresztül.

Ezek a ciklusok 25-200 percenként váltakoznak. Tehát, amikor könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, akkor a jobb agyfélteke működése hangsúlyozottabb (dominánsabb), mint a bal agyféltekéé. Mikor könnyebben lélegzünk a jobb orrjáraton keresztül, azt jelenti, hogy a bal agyfélteke aktívabb. Amikor egyformán tudunk lélegezni mindkét orrjáraton keresztül, akkor egy bizonyos egyensúlyi állapot alakul ki a jobb és a bal agyféltekék funkciói között, így az idegrendszerben is. Érdekes, hogy ez leggyakrabban hajnalban, délben és napnyugtakor történik, amikor a természetben a vitális energiák a legerősebbek.

Befolyásolhatjuk az agyműködésünket légzőgyakorlatokkal?

Ami még ennél is érdekesebb, az agyműködésünk befolyásoló hatása a légzésünk folyamatára. Ez a hatás a másik oldalról is működik. Más szavakkal, a légzésünk segítségével befolyásolhatjuk az agyműködésünket. A váltakozó légzéssel a bal, majd jobb orrjáraton keresztül természetes módon tudjuk egyensúlyba hozni a két agyféltekét. Ha figyelmesen tanulmányozzuk a testünket és a légzésünket, megmutathatja nekünk, hogy idegrendszerünk melyik része aktívabb (dominánsabb) abban a pillanatban, és lehetővé teszi számunkra hogy azzal összhangban cselekedjünk.

Ezzel tudatos erőfeszítésen keresztül befolyásolni tudjuk a különböző agyközpontokat. Fokozhatjuk a fizikai és mentális energia észlelését, felébreszthetjük az éberség és lelkesedés érzéseit, hogy pozitív hangulatot teremtsünk. Ezek a felfedezések, számos olyan tanulmányból származnak, amelyek az agyféltekék szelektív stimulációjával (serkentésével) foglalkoznak alternatív légzés tanulmányozása esetén.

Amikor a bal orrjáraton keresztül lélegzünk, serkentjük a jobb agyféltekét és erősítjük a paraszimpatikus idegrendszer funkcióját. Ez kapcsolódik a szívritmus lassulásához (a szív erőkifejtése nagyobb lesz, mert szívverésenként nagyobb mennyiségű vér préselődik át a szíven).

Amikor a jobb orrjáraton keresztül lélegzünk, serkentjük a bal agyféltekét és erősítjük a szimpatikus idegrendszer funkcióját. Ennek eredményeként a szívverés gyorsul, magasabb lesz a vérnyomás, nő a testi sejtek oxigén fogyasztása, a bőr vérerei összehúzódnak, fenntartja a testhőmérsékletet (ez a magyarázata annak, hogy a jógik nagyon szélsőséges időjárási körülményeket elviselnek). Akik többnyire a jobb orrjáraton keresztül lélegeznek (pl.: orrsövényferdülés miatt), serkentik a szimpatikus idegrendszert, ami magas vérnyomáshoz vezethet (egyszerű műtéti beavatkozással ez a probléma orvosolható).

A váltott orrlyukas légzés segítségével lassítani tudjuk a szívverést. Ezáltal lehetőséget adunk a szívünknek arra, hogy egy kicsit hosszabb ideig pihenhessen, mint általában két egymást követő összehúzódás után. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű vér áramoljon a szívbe és nagyobb erővel húzódjon össze, ezzel erősítjük a szívizomzatot és fenntartjuk jó kondícióját (állapotát).

Egy kicsi kitekintés:

Ellenőrizze le légzését az alábbi teszttel!

Szüksége lesz egy stopperórára (a legtöbb mobiltelefonban van) vagy egy másodpercmutatós órára.

Helyezkedjen el kényelmesen egy széken és kövesse az alábbi utasításokat:

1. Csukja be a száját és lélegezzen finoman, ki majd be, az orrán keresztül.
2. Képzelje el a légzést, mint egy enyhe hullámzást. A hullám teteje a levegővétel, az alja pedig a kilégzés.
3. A belégzés tartson két másodpercig, a kilégzés pedig három másodpercig. Gyakorolja néhányszor, amíg ráérez a ritmusára.
4. Egy ilyen két másodperces be- illetve három másodperces kilégzés után fogja be az orrát, tartsa vissza a lélegzetét és indítsa el a stoppert. Fontos, hogy eközben végig csukva legyen a szája.
5. Tartsa vissza a lélegzetét, míg azt nem érzi, hogy már jólesne levegőt venni. Ne várja meg az utolsó pillanatot, amikor már nem bírja tovább, nem ez a cél. Abban a pillanatban, amikor először érzi igazán szükségét a levegővételnek, állítsa meg a stoppert és lélegezzen ugyanolyan finoman, mint előtte.
6. Azért fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét az utolsó pillanatig, amíg csak bírja, hogy ezt követően minden erőfeszítés nélkül tudja folytatni a légzést teljesen természetes módon. Ha feszítést érez a mellkasában vagy zihál, kapkodva veszi a levegőt, akkor túl sokáig tartotta vissza a lélegzetét.

Légzési táblázat

Ennek a tesztnek az a célja, hogy megtudja, a vérének mekkora széndioxid koncentrációja váltja ki (indítja be) a légzési mechanizmust.

Amíg visszatartja a lélegzetét, a széndioxid szintje folyamatosan emelkedik, mivel nem lélegzi ki.

Amikor ez eléri azt a szintet, ahol a vér már kezdene túl savassá válni, az agy utasítást ad a légzésre.

A rossz légzési szokás eredményeképpen az agyunkban átállítódik a „légzés bekapcsolási szint” alacsonyabb széndioxid értékre és agyunk úgy már egy egyszerű bevásárlást is úgy érzékel, mintha egy maratoni futóversenyen vennénk részt.

A helytelen légzés tehát abba az irányba hat, hogy sokkal hamarabb vegyünk levegő, mint szükséges lenne. Ettől pedig még tovább romlik a légzésünk.

Ne lepődjön meg, ha nem éri el az ideális 45-60 másodperces értéket. Az embereknek több mint 90%-a nem éri el ezt a szintet.

A jó hír az, hogy ez nagyon gyorsan változtatható és a (Butyenkó) tanfolyam első hetének végére ön is könnyen megduplázhatja azt az időt, amíg vissza tudja tartani a lélegzetét.

A légzés visszatartása [másodpercben]	A percenkét belélegzett levegő mennyisége [literben ]	A széndioxid szintje a tüdőben [ százalékban]	Ahány ember helyett lélegzik
45-60	4-5	6,5%	1 ember
30-45	8-10	5,0%	2 ember
15-30	12-15	4,5%	3 ember
10-15	16-20	3,0%	4 ember

 

A Buteyko-módszer elméleti háttere 

Az életfunkciók helyes működésének ellenőrzéséhez, a diagnózis felállításához az orvosok leggyakrabban a testhőmérsékletet, vérnyomást, pulzust, vér-, vizelet összetételét, a tüdő és a szív hangját vizsgálják.

 

A légzés intenzitását, a percenkénti légzésszámot vagy a percenként beszívott levegő mennyiségét szinte soha nem mérik. Pedig ezeknek is van normális és kóros értéke.

 

Az egészséges légzés enyhe hullámformával írható le és 8-10 levegővételt jelent percenként. Ezeknek a levegővételeknek orron keresztül kell történniük úgy, hogy nem a mellkas mozog, hanem a rekeszizom. Egy egészségesen lélegző ember 4-6 liternyi levegőt vesz percenként.

Javítás>> Butyenkó légzéstanfolyammal

 

Tovább a jógalégzéshez >>>

 A váltott orrlyukas légzés (mint a nadi szódan pranayam):

• kiegyensúlyozza a jobb és bal agyféltekéket

• javítja a térbeli tájékozódást és tér memóriát (bal orrjárat)

• javítja a verbális kifejezést (jobb orrjárat)

• javítja a megfigyelő képességet (képessé tesz arra, hogy tudást szerezzünk a körülöttünk lévő világról) emlékeink legyenek, melyek a tapasztalatainkból származnak, hogy ennek megfelelően tervezzünk és cselekedjünk.

Mentálisan sérült gyermekek körében jelentős mértékben javult a megismerő képesség és a szociális beilleszkedés, miután hetente 5 órán keresztül ászanát, pranayamat és rövid meditációt gyakoroltak. Ez a javulás még hangsúlyozottabb volt a kontroll csoporthoz képest, akik nem végeztek semmiféle jógatechnikát.

Túl az aktuális tudásunkon

Életerőnket fokozó légzőgyakorlatunk idejét megszentelhetjük bensőnket átalakító rituáléval. Gyújtsunk egy szál gyertyát, helyezzük a közelünkbe egy számunkra kedves ember fényképét vagy egy szentképet, de feltöltődünk akkor is, ha növényeink kisugárzásának a közelében maradunk. Szomorú hangulatban, megbántottan ne kezdjük el jógalégzésünket! Csöndes befelé fordulással próbáljunk megbocsátani a velünk szemben állónak vagy önmagunknak. Idézzük fel egy régi kellemes élményünket, éljük át újra a legmagasabb rendű érzést, a szeretetet. Az ima is jó katarzis, kitárulkozás és feltöltődés.

A belégzés során átélhetjük: hogy békesség tölt el, kozmikus erővel telítődnek sejtjeink, lelkünkkel egységbe kerülünk. A kilégzések folyamán a hindu om szó kiejtésével, hosszú, elhalkuló zümmögtetéssel mantrázhatunk. Így átélhetjük a létezés örömteliségét, a lényünket átható nyugalmat.

Úgy tűnik, hogy a jóga tudománya olyan sokat ajánl, és a mi dolgunk, hogy éljünk ennek a lehetőségnek az előnyeivel. Az ősi és a mai tudásunk alapján elmondhatjuk, hogy a légzést nem azért kaptuk egyszerűen, hogy túléljünk. A sokféle légzőgyakorlat helyes gyakorlásán keresztül felfedezhetjük felfedezhetjük a teljességet, a lehetőséget amit a testünk felajánl.

Befolyásolhatjuk az agyfunkciókat, , megőrizhetjük a test energiáit, alkalmazkodni tudunk a különböző szélsőséges időjárási viszonyokhoz (hideghez, meleghez) és szükségleteinknek megfelelően szabályozhatjuk anyagcsere-folyamatainkat. A legfontosabb, előrehaladhatunk annak a kérdésnek a megválaszolásában, hogy kik vagyunk és, és mi a valódi természetünk.

 

 ********************************

Szintén keleti kutúra, a légzés perifériája.

 Különlegességek>> Tantrikus egészségtechnika (Felnőtt tartalom) 18+

A keleti kultúrák az étkezésen túl a test különleges ápolásában, kezelésében, serkentésében, javításában (jóga), masszírozásában, és a lélek harmóniájában keresik az egészség titkát. Az egészség és erotika-felfogás kapcsolata sokkal bővebb, szélesebb, szelídebb, harmonikusabb összességében emberibb mint amit az un. civilizált világban lehet manapság tapasztalni.

A honlap szellemiségéhez a TANTRIKUS teljes masszázs   közel áll, mégis, csak érintőlegesen, szinte "statisztikai" okokból foglalkozunk vele. Nehogy félre értse valaki, nincs ilyen menüpot, csak a keresőkből lehet eljutni ide. Az oldalt az eredeti (Google) gépi fordításban közöljük. A témának így még különlegesebb a hangulata. Csak felnőtteknek ajáljuk!!