Az autogén tréning

    Az autogén tréning - a meditációhoz hasonlóan ez is önálló relaxációs gyakorlat, tehát pszichoterapeuta nélkül is végezhető. És persze nem csak relaxációs céllal, mert ez egyúttal ráhangoló gyakorlat is. 

    A koncentráló képesség elengedhetetlenül szükséges a színre lépő színésznek, a start előtt álló sportolónak, a felszálláshoz készülő pilótának. Mi magunk is így vagyunk ezzel, mert segít, hogy optimális formába hozzuk magunkat vizsga előtt, mielőtt a volánhoz ülünk, nyilvános szónoklat előtt és még ezernyi szituációban. Ha az ember elsajátítja az autogén tréning tudományát, ezzel gyorsan meg tudja szűntetni a stresszhatásokat, a feszültséget és elegendő lesz 15-20 perc a teljes pihenéshez, az erő visszanyeréséhez. Ugyancsak megtanulható vele a tabletták nélküli fájdalomcsillapítás. 

    Az autogén tréning megtanulásához nem is kell olyan sok információ. Ennél sokkal fontosabb a rendszeres gyakorlás eltökélt szándéka. Az öntökéletesítés folyamatában a "tréning" szó kulcsszerepet játszik.

    Felsorolok néhány alapvető gyakorlatot.

    Légzés. Feküdjünk vagy üljünk le kényelmesen. Hunyjuk be a szemünket. A légzésünket figyeljük passzívan, mintegy kívülről, ne akarjuk befolyásolni.

    Külsőre meglehetősen egyszerűnek tűnik ez a feladat, de azért mégsem mindig könnyű végrehajtani. Néha az ember kísértést érez, hogy meghosszabbítsa a kilégzést, ugyanis kilégzéskor mélyebb a nyugalom és az elernyedés. Ez azonban elkerülhetetlenül maga után vonja a mély belégzést is, megzavarja az autogén elmélyülés harmóniáját.

    Súly. Feküdjön vagy üljön le felhúzott térddel. Csukja be a szemét, engedje el magát, passzívan összpontosítson a nyugalomra. Maradjon ebben az elengedett pózban és passzívan koncentráljon a jobb kéz tulajdonképpeni súlyára. Mintegy távolról, továbbra is figyeljen a kéz súlyára mindaddig, míg meg nem unja.

    Az ezzel való foglalkozás mértékében érezni fogja a többi testrész súlyát is. Továbbra is csak passzívan kísérje figyelemmel mindezt. Ne tegyen akarati erőfeszítést, sugalmazással se próbálja gyorsítani a folyamatot. Bármely belülről jövő művelet csak akadályozza az autogén állapot kialakulását -- az egyén által irányított transz sajátos formáját. 

    Napi 15-20 perces gyakorlással két hét alatt már minden nehézség nélkül elérhető és könnyen váltogatható az egyes részek súlyának érzékelése az egész testben. Észrevehetővé válik, hogy rövid időszakokra teljesen eltűnik a test érzékelése. Nem kell félni ettől az állapottól.

    Meleg. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Hunyja le a szemét, lazuljon el, koncentráljon a nyugalomra és melegre, melyet a tenyér sugároz ki magából. Ha már érzékeli ezt a meleget, közelítse mindkét tenyerét az arcához. Arcával "fogja fel" a két tenyér által kisugárzott meleget.

    Ha passzívan a bőr melegére összpontosítunk, el tudjuk érni hőmérsékletének 2-3 fokos emelkedését. Ha hideg a keze, akkor előzetesen melegítse fel, különben semmi sem fog sikerülni. A gyakorlás előrehaladtával a meleg érzékelése kiterjed az egész törzsre. Amikor már ez is sikerül, úgy veheti, hogy elsajátította a gyakorlatot.

    Napfonat. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Összpontosítson arra a melegre, amit a gyomra magasságában, belül érez. Képzelje azt, hogy ott helyezkedik el a nap. 

    Ha már elsajátította az előző gyakorlatot, akkor képes arra, hogy passzívan testének melegére koncentráljon. A "napfonat" nevű gyakorlat lehetővé teszi, hogy ezt a meleget tetszés szerint átviheti szervezetének bármely részére. A has belsejében levő melegre történő összpontosítás beszabályozza az emésztőszervek működését. Ezt a gyakorlatot azonban nem végezhetjük heveny hasüregi gyulladás, vérzés és daganat megléte esetén.

    Pulzus. Helyezkedjen el kényelmes ülő helyzetben, hunyja le a szemét, lazítsa el magát. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Ujjait kulcsolja össze, próbálja megérezni, amint a szív ritmusának megfelelően az ujjhegyek lüktetnek. 
    A gyakorlás előrehaladtával a lüktetést más testrészeiben is érezni fogja. A gyakorlatot akkor sajátította el, ha a lüktetést már a karban és a törzsben is érzi.

    Hűvös homlok. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Passzívan koncentráljon a homlokával érintkező levegő hűvösségére. 
    Ettől a gyakorlattól javul az agy teljesítménye, elmúlik a fejfájás. Ne akarjon kifejezett hideget érezni a homlokával. Ez görcsös összehúzódást idézhet elő az agyi erekben. A hidegérzésnek egészen enyhének kell lennie.

    Nyugalom. Ez az utolsó gyakorlat, melynek megtanulását csak az eddigiek elsajátítása után lehet megkezdeni. Feküdjön vagy üljön le kényelmesen, felhúzott térddel. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Csinálja végig a "légzés", "súly" és "meleg" nevű gyakorlatokat. Utána passzívan koncentráljon a nyugalomra. Koncentráljon 10 % elernyedésre még akkor is, ha 90 %-ban feszült állapotban van. Emelkedjék ki az autogén állapotból a "hűvös homlok" gyakorlattal. 

    A "szükséges" állapotot semmi esetre se akarja magának szuggerálni. Csakis a már meglévőre történő passzív összpontosítás hozza meg az igazi hatást. Ha valami olyat akarunk magunknak beszuggerálni, ami tulajdonképpen nincs jelen, az csak fokozza a belső harcot, a nyugalmat pedig "üldözőversennyé" változtatja.

    A fenti hét gyakorlat képezi az autogén tréning alapját. A továbbiakban, ha nyugalmi "üzemmódba" helyezi magát és valamire ráhangolódik, további önszuggesztiós elemekkel egészítheti ki a sort. Ezeknek azonban, egyrészt valami meglévőre kell épülniük, másrészt rövideknek kell lenniük, harmadrészt pedig nem szerepelhet bennük a "nem" tagadószó.

A "nem félek a vizsgától" elem például alkalmatlan, ezért így kell átalakítani: "A vizsgán nyugodt vagyok. A vizsga során magabiztos vagyok". Ugyancsak alkalmatlan a "Többé nem dohányzom." megfogalmazás is, melyet "A dohányzás gusztustalan. Megszabadulok tőle. Már meg is szabadultam." képletre kell kicserélni.

Ezzel a módszerrel az ember bármire ráhangolódhat, megtanulhatja, hogyan kell könnyen és magabiztosan megbirkózni a legkülönbözőbb, mégoly rendkívüli szituációkkal is.

...............

Második leírás:

2. Relaxáció

Első szint: relaxáció, testi ellazulás

A stresszből fakadó tünetek megszüntetésének egyik leghasznosabb eszköze a relaxáció, amely segíti a testben (és lélekben) felgyülemlett feszültség oldódását. Hétköznapi nyelven kifejezve a relaxáció célja az, hogy a testben és az idegrendszerben létrejött feszültségeket lágy, szelíd módszerrel szüntesse meg. Segít megszabadulni az állandó aktivitás állapotától, ami túlpörgéshez vezethet. Stressz esetén az agy parancsot ad a test izmainak a megfeszülésre, a relaxáció pedig a feleslegessé vált feszültséget oldja fel a testben. Ez visszahat az agyra is, és egy önmagát erősítő kör alakul ki, amely mélyíti a nyugalmat. Kitartó gyakorlással elérhető, hogy komoly igénybevétel esetén se reagáljunk túl egy-egy stresszhelyzetet.

A leghíresebb relaxációs módszer: az autogén tréning

Az autogén tréning (AT) nevű speciális relaxációs módszert elsőként Dr. J. W. Schultz kezdte alkalmazni 1920-ban, és 1932-ben jelentette meg erről szól könyvét. A módszer a stressz pozitív hatásainak megerősítésére és a negatív hatások visszaszorítására szolgál. Lényege, hogy a rendszeres gyakorlás, amely önmagunkra irányuló passzív, laza odafigyeléssel történik, létrehozza a pszichés és szomatikus (testi) ellazultságot.

Gyakorlatsora így fest:
1. Légzés figyelése
2. Letapogatás, ellazítás
3. Elnehezedés
4. Átmelegedés
5. A szív gyakorlata
6. A napfonat gyakorlata
7. A hűvös homlok gyakorlat

Az autogén tréning kötetlenebb változata
Az autogén tréninget konkrét, kötött lépésekkel és egyszerűsített, szabadabb lépésekkel is megtanulhatjuk és gyakorolhatjuk. Ez az egyszerűbb, kötetlenebb gyakorlatsor:
1. Légzés figyelése
Feküdjünk le az ágyra vagy a földre, lazuljunk el, hunyjuk be a szemünket, és figyeljük a légzésünket. Figyeljük, ahogy egyre nyugodtabbá, mélyebbé változik.
2. Letapogatás, ellazítás
Lazán, minél passzívabban gondoljunk a lábfejünkre, majd haladjunk egyre feljebb gondolatban, végig az egész testünkön, mintha gondolatban lazán letapogatnánk magunkat, hogy megvan-e mindenünk.
3. Elnehezedés
Passzívan koncentráljunk arra, hogy testrészeink elnehezülnek, súlyosabbá válnak. Kezdjük a domináns karral, folytassuk a másik karral, majd térjünk át a lábakra. Onnan a felsőtest részei következnek, végül pedig a nyak, a fej és az arc.
4. Átmelegedés
A melegség és bizsergés érzésének gyakorlásánál ugyanolyan sorrendben haladjunk, mint az elnehezülésnél: domináns kar, másik kar, egyik láb, másik láb, felsőtest részei, nyak, fej (arc). Gyakoroljunk gyengéden, türelmesen addig,
amíg a melegség és a bizsergés érzését egyértelműen és határozottan nem tapasztaljuk. Ez az érzés az érfalak ellazulásából fakad, amelynek köszönhetően
végtagok és szervek vérkeringése javul.
5 A szív gyakorlata
Figyeljünk a szívünkre, érezzük, ahogy dobog, és gondoljunk arra, hogy nyugodtan, melegen, szabályosan dobog. Elképzelhetünk rózsaszín fényt is a szívünk körül.
6. A napfonat gyakorlata
Gondoljunk a hasunk közepére, és képzeljük el, hogy ott van a belső erőközpontunk, akár egy belső nap, ami meleget, erőt és fényt sugároz a testünk összes részébe. Ez az a rész, amit a jóga hagyományában napfonatnak („solar plexus”) neveznek. Legyen a nap egyre erősebb fényű és melegebb, és lassan, fokozatosan jussunk el odáig, hogy már minden egyes szervünkben érezzük az erejét és a melegségét.
7. A hűvös homlok gyakorlat
Amikor befejeztük a napfonat gyakorlatot, pihenjünk egy-két percig. Utána passzívan koncentráljunk arra, hogy mennyire hűvös a levegő, amivel a homlokunk érintkezik. Nem kell kifejezetten hűvösnek lennie, csak kissé hűvösebbnek, mint a testünk, amit az előző percekben melegebbnek éreztünk. A hidegség erőltetése itt kimondottan káros is lehet. Ettől a fázistól javul az agy teljesítménye, és enyhül a fejfájás.
Az utolsó lépés a visszatérés: mondjuk el magunkban, hogy lassan egyre éberebbé és aktívabbá válunk. Feszítsük meg végtagjainkat, nyújtózzunk, sóhajtsunk, és frissen nyissuk ki a szemünket.
Egyéb relaxációs módszerek, kiegészítések
Még hangsúlyosabbá tehetjük a feszült és laza állapot közötti különbséget az úgynevezett izomfeszítéses relaxációs módszerekkel, amelyekben minden testrészünket kb. 5 másodpercig teljes erőből megfeszítjük, majd ellazítjuk. Szintén hozzátartozhat a relaxációhoz az érzelmek kifejezése, az autogén feloldás (Dr. Kermani könyvéből). Az ilyen gyakorlatokkal az eltemetett érzéseket engedhetjük ki magunkból.